Việc tuân thủ các nguyên tắc giúp cầu thủ phục hồi cơ bắp sau mỗi trận đấu là rất quan trọng. Các cầu thủ bóng đá phục hồi thể lực hiệu quả sau một trận đấu để có thể trạng tốt nhất cho trận đấu tiếp theo. Một trận đấu khó khăn và mệt mỏi có thể gây tổn thương nghiêm trọng đến các bó cơ, dẫn đến sưng và đau. Phục hồi thể chất và bổ sung dinh dưỡng đầy đủ là điều kiện cần thiết để cơ thể trở lại trạng thái tốt nhất.
Cung cấp nước cho cơ thể của bạn
Thông thường, các cầu thủ được cung cấp nước trong suốt trận đấu. Tuy nhiên, lượng nước này không đủ để thay thế lượng nước lớn đã mất. Điều này dẫn đến tình trạng thiếu nước vào cuối trận đấu. Điều quan trọng là họ phải bổ sung nước càng sớm càng tốt.
Nước là lựa chọn tốt nhất cho người chơi. Họ có thể uống nước cùng với đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn đầy đủ để cung cấp thêm chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, người chơi có thể chọn đồ uống có chứa chất dinh dưỡng như đồ uống thể thao, sữa hoặc sinh tố nếu họ không thích nước. Một cách đơn giản để đánh giá xem cơ thể có cần bù nước hay không là quan sát màu nước tiểu. Nước tiểu càng sẫm màu thì càng cần bù nước nhiều. Nước tiểu càng trong thì càng tốt.
Làm ấm ngay sau đó
Khởi động có thể được coi là phần quan trọng nhất trong quá trình phục hồi sau khi chơi bóng đá. Nó giúp loại bỏ axit lactic khỏi cơ bắp của bạn. Điều này giúp giảm độ cứng và giúp bạn ít có khả năng bị thương hơn khi bước vào sân lần sau. Bạn nên chạy bộ nhẹ, sau đó kéo giãn tất cả các cơ chính của bóng đá trong 30 giây một lần. Khi bạn tập thể dục, các cơ của bạn được kéo giãn và kéo giãn cho phép chúng trở lại kích thước tự nhiên một cách an toàn.
Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng
Nguồn tin từ fb68 cho biết: Điều quan trọng là phải ăn và uống càng sớm càng tốt, lý tưởng nhất là trong vòng 15-30 phút sau khi chơi. Protein và carbohydrate là những chất dinh dưỡng thiết yếu để phục hồi. Nghiên cứu cho thấy protein thúc đẩy quá trình phục hồi cơ và tăng khối lượng cơ tối ưu.
Các vận động viên có thể lấy protein từ các loại thực phẩm như thịt và pho mát. Nhưng chúng có xu hướng chứa nhiều chất béo. Khi bạn tiêu thụ quá nhiều chất béo sau một trận đấu hoặc bài tập nặng, các chất dinh dưỡng sẽ mất nhiều thời gian để đến được cơ bắp của bạn. Điều này làm chậm quá trình phục hồi cho cơ bắp và toàn bộ cơ thể bạn.
Vì vậy, bây giờ các cầu thủ có thể sử dụng đồ uống thể thao có chứa protein sau mỗi trận đấu. Nó chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để phục hồi nhanh nhất có thể. Carbs cũng giúp thay thế lượng carbohydrate bị đốt cháy trong trận đấu và phục hồi glycogen cơ.
Carbs có thể được lấy từ các loại thực phẩm như trái cây, bánh mì, tinh bột và rau. Cơ bắp sẽ phục hồi carbs nhanh nhất ngay sau trận đấu. Đừng đợi quá 2 giờ sau đó vì tốc độ bổ sung carbs sẽ chậm hơn nhiều.
Giảm đau cơ bằng đá
Người chơi nên ngâm mình trong bồn tắm có nước đá (10 độ C) trong 10 phút. Chúng sẽ làm giảm đau cơ hiệu quả. Hoặc họ có thể chườm đá lên cơ trong 20 phút để giảm sưng và đau. Tuy nhiên, hãy nhớ không chườm đá trực tiếp lên da, hãy luôn đặt một miếng vải hoặc giữa da và đá.
Thời gian nghỉ ngơi đầy đủ
Ngủ đủ giấc là một phần quan trọng trong quá trình phục hồi của cầu thủ. Họ nên ngủ ít nhất 8 tiếng vì khi ngủ, hormone tăng trưởng được giải phóng từ tuyến yên trong não. Hormone này kích thích quá trình phục hồi và sửa chữa cơ bắp. Ngủ đủ giấc cũng giúp cầu thủ cải thiện trạng thái tinh thần và giảm mệt mỏi.
Những người tìm hiểu đại lý FB68 chia sẻ: Ngoài ra, tránh uống rượu, cà phê và xem TV sau khi chơi. Tránh các hoạt động gắng sức, đặc biệt là những hoạt động đòi hỏi phải sử dụng các nhóm cơ bị đau. Ngày sau trận đấu, hãy đạp xe hoặc bơi nhẹ trong 30 phút. Sau đó, thực hiện các bài tập kéo giãn tất cả các nhóm cơ chính trong 30 giây.
Bữa ăn thích hợp sau trận đấu giúp phục hồi
- Thịt bò, rau xào với cơm hoặc mì
- Mì ống, thịt gà hoặc thịt lợn sốt cà chua, rau xanh hoặc salad rau
- Gà nướng với rau
- Pizza tự làm (với phô mai ít béo và giăm bông nạc)
- Súp với mì ống/cơm và thịt lợn/gà/đậu
Thực hiện các bài tập phục hồi vào ngày hôm sau
Một giải pháp lâu dài để tránh tình trạng cứng khớp là kết hợp một số bài tập phục hồi chức năng nhẹ và xây dựng lịch trình phục hồi. Đi xe đạp 30 phút hoặc bơi lội thư giãn để thả lỏng cơ bắp. Bạn cũng có thể tham gia lớp yoga để cải thiện khả năng vận động và sự nhanh nhẹn vào ngày phục hồi.
Giống như khởi động, bạn nên kéo giãn ít nhất 30 giây cho mỗi nhóm cơ cốt lõi của mình một lần nữa. Xoa bóp bất kỳ điểm nào căng cứng bằng con lăn xốp. Chúng rẻ và dễ mua tại phòng tập thể dục. Hoặc bạn có thể mua chúng, chúng là một khoản đầu tư cực kỳ khôn ngoan.
Trên đây là thông tin về các cầu thủ bóng đá phục hồi thể lực mà chúng tôi chia sẻ đến bạn đọc. Đừng quên theo dõi chúng tôi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác nhé.
